中老年抗衰别只盯“掉秤”

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　　羊城晚报记者 张华 通讯员 李保健

　　“中老年抗衰减重，核心不是‘掉秤’，而是减少脂肪、保住肌肉、提升体能。”广东省预防医学会体育运动与健康专业委员会副主任委员、广东医科大学附属医院康复医学中心主任医师古剑雄的观点，打破了不少人对老年健康的认知。

　　健康减重“三位一体”

　　“真正的健康减重是系统工程，要实现3个目标：精准减脂肪（尤其是内脏脂肪）、保留甚至增加肌肉、提升力量耐力与平衡能力。”古剑雄提出，健康减重需遵循三大核心原则：营养与运动协同、每周减重0.5-1公斤的温和节律、个体化与持续性。

　　营养是减重抗衰的核心，其中，优质蛋白质更是肌肉合成的唯一原料，能有效对抗减脂期肌肉流失、增强饱腹感。古剑雄认为，健康成年人需按每公斤体重1.2-1.6克摄入蛋白质，每餐保证20-30克，均匀分配至三餐。

　　“同时要创造温和能量缺口，这样才能把多余的脂肪减掉。需要减重的话 ，每日减少500大卡热量摄入，且总热量不低于基础代谢率。”古剑雄建议，饮食上需戒断添加糖、含糖饮料、精制碳水（白米白面）和不健康脂肪（油炸食品、肥肉），多选择全谷物、每日超500克的蔬菜及适量低糖水果。

　　运动上则以抗阻训练为主，“抗阻力量训练是健康减重的非药物核心，能向身体传递‘必须保留肌肉’的强烈信号。”古剑雄建议，老年人每周需进行2-3次非连续日的抗阻训练，每组8-12次（至力竭前），完成2-4组，可选择哑铃、杠铃、弹力带或坐姿站起、靠墙俯卧撑、徒手深蹲等自重动作。 有氧运动则是燃脂助力，每周3-5次、每次30-45分钟（累计超150分钟），快步走、游泳、水中行走、固定自行车都是适宜选择，强度以“能说话但不能唱歌”为准。

　　警惕老年衰弱

　　“很多老年人看似‘清瘦’，却可能面临衰弱风险。”古剑雄介绍，衰弱是骨骼肌量与功能同步丢失导致的综合征，核心表现有五项，符合三项即可诊断：非刻意情况下体重每年下降超3公斤或5%、自述乏力感、男性握力低于22公斤（女性低于14公斤）、男性步速低于39米/分钟（女性低于36米/分钟）、活动量下降易疲累。衰弱的危害远超想象，会让跌倒骨折、失能、住院及死亡风险显著增加2-3倍，还可能伴随抑郁、社交退缩形成恶性循环。

　　而单纯节食减重会加速肌肉流失，导致“瘦了却更虚”，成为“跌倒→骨折→失能→住院→死亡”链式反应的开端。对此，古剑雄提出预防老年衰弱的运动“四基石”：抗阻力量训练（每周2-3次，对抗肌少症）、平衡与灵活性训练（几乎每日进行，防跌倒）、有氧耐力训练（每周3-5次，提升心肺）、功能性训练（模拟捡物、上下楼梯，转化为自理能力），四者缺一不可。

　　本版统筹：羊城晚报记者 陈辉