入冬后容易骨折？是维生素D告急了！正确补充指南来了

• 外汇
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最近，“吃晒蘑菇能补充维生素D”的说法在网上非常火，听起来是不是很像个谣言，但，没想到吧，这次是真的！

蘑菇细胞壁中含有大量麦角固醇，在紫外线照射下能转化为维生素D2。多项研究发现，只需要让蘑菇晒晒太阳（自然光或人工紫外线），就可以显著提高其维生素D2含量，照射后维生素D2含量是照射前的几十倍到数百倍不等，间接帮助促进骨骼健康。而且，这种现象在各种蘑菇中都存在。

话说回来，在寒冷的冬天，我们确实更应该重点关注维生素D的补充。这不仅是因为冬季的气候特点容易造成人们维生素D缺乏（研究表明，冬季人体血清25-羟维生素D的平均水平约为夏季的65%~80%。无论是成年人还是儿童青少年群体中，维生素D水平都会随着季节性日照减少而显著下降），更因为，在冬季缺乏维生素D，危害比其他季节更大。

缺乏维生素D可能导致骨质疏松

增加骨折风险

缺乏维生素D会直接影响钙的吸收及利用，可能会造成成人骨质疏松和青少年骨软化。有研究显示，维生素D不足和骨骼脆弱风险受季节影响，冬季更突出。另一项研究则指出，维生素D水平低不仅增加骨折风险，还会明显延长骨折愈合时间。

冬天气温低、冰雪大风天多，道路湿滑。在这种情况下，本就容易出现因维生素D缺乏导致骨质疏松的人群，一旦跌倒，很容易发生骨折。如果是老人因此出现了髋部骨折，那就更危险了，要知道髋部骨折被称为“人生的最后一次骨折”，髋部骨折后，老年人会面临长期卧床、活动能力丧失以及严重并发症的风险，严重可能致命。

我国居民

维生素D普遍摄入不足

我国居民膳食指南建议成年人每天应摄入400国际单位（10微克）维生素D，65岁以上老人每日应摄入600国际单位（15微克）。但事实上，我国居民维生素D摄入量很难达到这个标准。

2017—2018年全国性调查结果显示，维生素D“缺乏”比例大约为1/3，“不足”的比例更高。其中北方地区缺乏率显著高于南方，女性和城市居民的缺乏更为突出。另一项针对青少年儿童维生素D水平的监测结果发现，维生素D“缺乏”和“不足”的比例合计超过了60%，南方青少年儿童的情况比北方更好一些。

冬季补维生素

这3个实用技巧要记牢

• 多吃含有维生素D的食物

高脂肪海鱼（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄等食物中都含有维生素D。

但，一方面我国居民对这几类食物的摄入量并不算太高，另一方面，食物中的维生素D含量有限，人体维生素D的来源主要是依赖紫外线照射皮肤合成。所以，下面这个方法，更重要——

• 晒太阳

那么，冬季到底怎么晒太阳才更有效呢？

时间段：中午前后太阳最烈时效果更好，即11:00—14:00期间；

晒四肢，优于晒脸：四肢皮肤面积更大，合成维生素D更多，即使晒黑，影响也不如脸部大；

不遮挡、不防晒：不要在室内、不要隔着玻璃、不要用衣服覆盖、不要涂抹防晒霜，这些都会阻碍紫外线和皮肤接触，大大降低维生素D合成效果；

时间长点好：需要比夏天日晒时间更长，30—40分钟。

• 增加维生素D补充剂

在冬天，维生素D补充剂也可以更积极地吃起来，建议优选维生素D3类补充剂。不过，需要注意剂量合适，可以先咨询医生、药师或营养师意见后服用，并且最好在补充3—6个月后做一次血清维生素D水平检测，看看补充效果如何。

除此之外，还可以吃一些强化维生素D的食物，如强化维生素D牛奶、面包等等。

总之，维生素D是非常重要且容易缺的营养素，冬天一定要将补充维生素D提高到优先级，家里老人、小孩尤其要注意！

来源：科普中国